Các bài tập kick boxing tại nhà này phù hợp với mọi cấp độ người tập luyện. Bạn có thể thực hiện chúng mà không cần thiết bị hỗ trợ thậm chí cả giày thể thao. Cùng thực hiện ngay những bài tập này tại nhà với AKC fitness bạn nhé!
Bạn đang tìm những bài tập đầy hứng khởi nhưng lại có thể thực hiện ở bất cứ đâu? Hãy xem xét môn kickboxing với những bài tập tốt cho tim mạch giúp bạn đổ mồ hôi, tăng cường thử thách toàn bộ cơ thể bạn.
Mỗi cú đá đều khiến tim bạn đập mạnh. Các đòn đá bằng chân trong khi đấm đòi hỏi các ngón chân, mắt cá chân, đầu gối, hông của bạn phải xoay, co lại và kéo căng tất cả cùng một lúc. Bạn sẽ nhận thấy những lợi ích của kick boxing (tim mạch, phối hợp, nhịp điệu, khả năng di chuyển và sự ổn định ) ngay cả khi tập luyện trong và ngoài phòng tập.
Tất cả những gì bạn cần cho bài tập kickboxing đơn giản với người mới bắt đầu này là một chiếc áo lót thể thao vừa vặn. Bài tập này không yêu cầu các dụng cụ hỗ trợ thậm chí không cần giày dép. Bạn đã sẵn sàng chưa. Bắt tay ngay vào tập luyện thôi nào!
1. Bài tập khởi động trước khi tập luyện kick boxing tại nhà
Những động tác khởi động trước khi tập thể dục là điều kiện bắt buộc mà mọi người cần tuân thủ, vì không chỉ giúp cơ thể của bạn sẵn sàng cho sự vận động mà còn gia tăng sự kết nối giữa tâm hồn và thể xác. Bài tập khởi động là một cách thức tương tự như việc báo hiệu đến não bộ tiếp nhận những thông tin rồi đưa đến các cơ quan chuẩn bị. Nếu người tập khởi động trước khi tập thể dục, cơ bắp mới có thể đủ thời gian thích ứng tránh bị shock hoặc co rút. Nó đồng nghĩa với việc giúp cơ thể ấm dần lên, tránh tình trạng cơ thể đột ngột biến đổi nhiệt độ là một việc hết sức nguy hiểm.
Bật nhảy
Bắt đầu khởi động với động tác bật nhảy tay dơ lên cao không ngừng trong 20 giây. Tiếp tục khởi động với động tác bật nhảy tay chạm trước ngực không ngừng trong 20 giây.
Sau đó đổi tay với động tác tay đan trước ngực không ngừng nghỉ trong 20 giây.
Động tác xoay cánh tay
Xoay cánh tay sang hai bên theo vòng tròn trong 20 giây.
Vòng tay về phía sau
Xoay cánh tay sang hai bên theo vòng tròn theo hướng ngược lại trong 20 giây.
Phần mở rộng cánh tay quay:
Để khởi động, hãy hoàn thành động tác mở rộng không ngừng nghỉ trong 20 giây.
2. Switching Punches
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng hông, tay ở tư thế đấm bốc gần cằm.
- Đấm cánh tay trái về phía trước đồng thời chân phải tiến về phía trước và chân trái nhảy về phía sau (giống như động tác nhảy thẳng đứng).
- Đấm cánh tay phải về phía trước và đổi chân để chân trái di chuyển về phía trước.
- Tiếp tục xen kẽ trong 20 giây.
3. Checking Drill
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đấm bốc và nâng nắm tay trái của bạn lên thái dương bên trái.
- Nâng và uốn cong chân trái ngay bên trong khuỷu tay trái, sao cho đầu gối gần khuỷu tay.
- Chạm chân trái xuống đất và nhấc đầu gối trái ra ngoài khuỷu tay trái.
- Quay lại điểm bắt đầu và lặp lại ở bên phải.
- Tiếp tục xen kẽ trong 20 giây.
4. Rolling Uppercuts
Cách thực hiện
- Đứng trong tư thế đấm bốc, nắm đấm ngang xương gò má và khuỷu tay sát cơ thể. Lòng bàn tay nên hướng về phía mặt.
- Ngồi xổm xuống vài inch và gập khuỷu tay chì vào xương hông cùng một bên.
- Lái xe qua hai chân và xoay lõi và vai dẫn về phía trước trong khi đẩy tay cầm chì lên vào một túi đấm vô hình.
- Nhanh chóng kéo tay đấm về phía mặt.
- Ngồi xổm xuống một vài inch và ép khuỷu tay sau của bạn vào xương hông cùng bên.
- Lặp lại đòn tấn công tương tự bằng nắm đấm phía sau.
- Tiếp tục luân phiên nhanh nhất có thể mà không dừng lại.
5. Jab, Cross, Hook, Body Kick
Cách thực hiện:
- Đứng trong tư thế đấm bốc, nắm đấm ngang xương gò má và khuỷu tay sát cơ thể.
- Đấm nắm đấm thẳng về phía trước ngang tầm đầu, xoay thân và duỗi thẳng cánh tay.
- Nhanh chóng đưa nắm tay lại gần bạn, giữ nó trước mặt với khuỷu tay sát vào cơ thể.
- Lặp lại chuyển động bằng nắm tay phía sau.
- Xoay cánh tay dẫn hướng sao cho khuỷu tay thẳng hàng với vai và ngón cái hướng lên trên.
- Đấm ngang và tưởng tượng bạn đang bắn trúng mục tiêu vào một bên mặt.
- Nhanh chóng đưa nắm đấm lại gần bạn.
- Giữ trọng lượng dồn vào lòng bàn chân, đưa tay lên trước mặt.
- Nâng chân sau lên và xoay ngang cơ thể, chân hạ cánh ở phía đối diện của cơ thể.
- Sử dụng lõi của bạn để giảm tốc độ chân, giữ thăng bằng và đảo ngược chuyển động để đặt chân trở lại mặt đất ở vị trí bắt đầu.
- Lặp lại combo bốn đòn nhanh nhất có thể mà không dừng lại.
6. Jab, Rear Knee, Cross, Lead Push Kick
Cách thực hiện:
1. Đứng trong tư thế đấm bốc, nắm đấm ngang xương gò má và khuỷu tay sát cơ thể.
2. Đấm nắm đấm thẳng về phía trước ngang tầm đầu, xoay thân và duỗi thẳng cánh tay.
3. Nhanh chóng đưa nắm tay lại gần bạn, giữ nó trước mặt với khuỷu tay sát vào cơ thể.
4. Đứng trên quả bóng của bàn chân dẫn đầu, đồng thời uốn cong chân sau sao cho gót chân càng gần mông càng tốt.
5. Đẩy đầu gối phía sau về phía trước, bắt đầu chuyển động bằng hông.
6. Sử dụng cơ lõi của bạn để đưa chân trở lại mặt đất phía sau bạn.
7. Đấm nắm đấm phía sau thẳng về phía trước ngang tầm đầu, xoay thân và duỗi thẳng cánh tay.
8. Nhanh chóng đưa nắm đấm lại gần bạn.
9. Xoay bàn chân sau ra ngoài một chút để ổn định và nâng đầu gối chì lên đồng thời duỗi chân về phía trước với bàn chân trước uốn cong. (Hãy tưởng tượng việc tiếp xúc với mục tiêu bằng quả bóng của bàn chân bạn.)
10. Đưa chân chì trở lại mặt đất trong tư thế đấm bốc.
Lặp lại combo bốn đòn nhanh nhất có thể mà không dừng lại.
7. Check Into Front Push Kick, Check Into Rear Push Kick
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đấm bốc và đưa nắm đấm chì về phía thái dương.
- Nhấc chân chì lên để chạm vào khuỷu tay chì.
- Đưa chân xuống đất.
- Nâng đầu gối chì lên và duỗi chân về phía trước với bàn chân trước gập lại. (Hãy tưởng tượng bạn đá vào bụng đối thủ bằng quả bóng của bàn chân mình.)
- Đưa chân chì trở lại mặt đất trong tư thế đấm bốc và nắm tay sau về phía thái dương cùng một phía.
- Nhấc chân sau lên để chạm vào khuỷu tay sau.
- Đưa chân xuống đất.
- Nâng đầu gối phía sau lên và duỗi chân về phía trước với bàn chân gập lại.
- Đưa chân sau trở lại mặt đất trong tư thế đấm bốc.
- Lặp lại sự kết hợp bốn đòn nhanh nhất có thể mà không dừng lại.
8. Alternating Knees / Skip Knees
Cách thực hiện:
- Đứng trong tư thế đấm bốc, nắm đấm ngang xương gò má và khuỷu tay sát cơ thể.
- Nâng đầu gối chì lên và uốn cong sao cho bàn chân sát mông.
- Đẩy hông về phía trước và đẩy đầu gối dẫn đầu như thể bạn đang đánh vào bụng đối thủ.
- Đưa chân trở lại mặt đất.
- Nâng đầu gối phía sau lên và uốn cong sao cho bàn chân gần với mông.
- Đẩy hông và đẩy đầu gối phía sau về phía trước.
- Đưa chân trở lại mặt đất.
- Tiếp tục luân phiên đầu gối nhanh nhất có thể mà không dừng lại.
9. Lead Head Hook, Lead Body Hook, Rear Knee, Rear Elbow
Cách thực hiện:
- Đứng trong tư thế đấm bốc, nắm đấm ngang xương gò má và khuỷu tay sát cơ thể.
- Nâng khuỷu tay chì sao cho thẳng hàng với vai và ngón cái hướng lên trên.
- Đấm ngang, tưởng tượng bạn đang đánh mục tiêu vào một bên mặt.
- Nhanh chóng đưa nắm đấm lại gần bạn.
- Ngồi xổm và xoay nhẹ thân, nâng khuỷu tay sau thẳng hàng với vai sau. Ngón tay cái hướng lên.
- Đấm ngang, tưởng tượng bạn đang đánh mục tiêu vào một bên mặt.
- Nhanh chóng đưa nắm đấm lại gần bạn.
- Cong và nâng đầu gối phía sau lên sao cho bàn chân gần với mông.
- Đẩy hông về phía trước và đẩy đầu gối vào bụng đối thủ tưởng tượng.
- Đưa chân trở lại mặt đất.
- Giẫm lên chân trước và xoay người để tấn công bằng khuỷu tay sau. (Giả vờ bạn đang nhắm vào má, mũi hoặc trán của đối thủ.)
- Đặt lại tư thế đấm bốc.
- Lặp lại sự kết hợp bốn đòn nhanh nhất có thể mà không dừng lại.
10. Đấm xen kẽ squat
Làm cách nào để:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
- Đứng và xoay toàn bộ bên phải (ngón chân, đầu gối và hông) sang trái, đồng thời duỗi thẳng cánh tay phải trong một cú đấm.
- Quay trở lại vị trí trung tâm và hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm.
- Đứng và xoay toàn bộ bên trái sang bên phải, đồng thời mở rộng cánh tay trái thành một cú đấm.
- Tiếp tục luân phiên nhanh nhất có thể mà không dừng lại.
Nguồn: JENNIFER NIED
