Bạn muốn tìm một phương pháp ăn uống để cải thiện và phù hợp đời sống bận rộn? Đồng thời, mang lại hiệu quả tối ưu cho việc luyện tập giảm mỡ thừa, nâng cao sức khỏe?
Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) chính là một biện pháp hữu hiệu mà bạn có thể thử áp dụng đó.
Vậy các phương pháp này là gì và nó giúp ích gì cho bạn trong quá trình tập luyện ?? Cùng 𝑨𝑲𝑪 𝑭𝒊𝒕𝒏𝒆𝒔𝒔 tìm hiểu nhé 
Các Phương Pháp Nhịn Ăn Gián Đoạn
Các bạn nên nhớ hãy lựa chọn các phương pháp phù hợp với bản thân hoặc theo chỉ dẫn của HLV chuyên nghiệp nhé
1. Phương pháp 16:8
Với phương pháp này, bạn sẽ nhịn ăn trong suốt 16 tiếng và bổ sung dinh dưỡng trong 8 tiếng theo lịch trình thực đơn hợp lý. Đối với hầu hết mọi người, lịch trình này có nghĩa là không ăn gì sau bữa tối và bỏ bữa sáng. Bạn có thể ăn từ giữa trưa đến 8 giờ tối.
Nếu bạn vẫn muốn hoàn thành việc tập luyện của mình vào buổi sáng, bạn nên chọn một lịch trình phù hợp hơn lịch trình này (xem chế độ ăn kiêng 14:10). Nhưng nếu bạn muốn tập luyện vào buổi chiều muộn hoặc sau 5 giờ chiều, bạn vẫn có thời gian ăn sau khi tập luyện để tiếp thêm năng lượng bằng một bữa ăn.
Phương pháp 16:8 giúp giảm cân như thế nào? Một ví dụ: Hai mươi ba người đàn ông và phụ nữ béo phì đã tuân theo chế độ ăn kiêng 16:8 trong 12 tuần trong một nghiên cứu nhỏ được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng và Lão hóa khỏe mạnh. So với nhóm ăn uống bình thường và không trong khung thời gian nhất định, những người theo chế độ ăn kiêng 16:8 nạp vào ít hơn 350 calo mỗi ngày, giảm được một lượng cân nặng khiêm tốn (trung bình khoảng 3% trọng lượng cơ thể). Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đây là một nghiên cứu nhỏ và không có nhiều nghiên cứu cụ thể về chế độ ăn kiêng 16:8, vì vậy thật khó để nói rằng tuân theo chế độ ăn kiêng 16:8 là cách chắc chắn để giảm cân hiệu quả. .
Điều thú vị là việc tuân theo kế hoạch ăn uống này có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn. Theo một nghiên cứu năm 2019, những người chỉ ăn trong khoảng thời gian sáu giờ so với những người theo lịch ăn uống bình thường cảm thấy ít đói hơn, mặc dù cả hai nhóm đều ăn cùng một lượng calo.
2. Phương pháp 5:2
Để tuân theo chế độ ăn kiêng 5: 2, bạn ăn uống bình thường 5 ngày một tuần và cắt giảm 20% lượng calo bình thường hàng ngày cho hai ngày còn lại. Liên tục 2 ngày bạn chỉ được bổ sung 500-600 calo vào những ngày nhịn ăn, trong khi nam giới có khoảng 600 Calo. Nếu bạn chọn tiếp tục với kế hoạch này, hãy đảm bảo rằng bạn đã nạp đủ năng lượng vào ngày trước khi nhịn ăn để tránh ăn quá nhiều khi đến giờ ăn lại.
Việc này được lặp lại cho đến khi đạt mục tiêu.
Cơ thể bạn đốt cháy calo mỗi phút, kể cả khi bạn đang ngủ. Khi bạn ngủ, cơ thể bạn sẽ sử dụng glycogen dự trữ trong gan để giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Vì vậy, cơ thể bạn đã quen với cơ chế nhịn ăn.
Theo một nghiên cứu năm 2021 do PLOS ONE công bố, phương pháp này giúp giảm cân và giảm mỡ nhiều như những người theo phương pháp ăn kiêng truyền thống.
3. Phương pháp Eat- Stop-Eat
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn này yêu cầu bạn phải nhịn ăn suốt thời gian 1 ngày, duy trì 1 hoặc 2 lần trong một tuần. Ví dụ: bạn có thể ăn tối lúc 6 giờ chiều. và sau đó nhịn ăn cho đến 6 giờ chiều. vào ngày hôm sau và bạn sẽ làm điều này một hoặc hai lần mỗi tuần nhưng không liên tiếp.
Hãy nhớ rằng việc không ăn cả ngày có thể nguy hiểm trong một số trường hợp nhất định và không nên xem nhẹ. Mặc dù khả năng giảm cân có thể hấp dẫn nhưng việc bỏ ăn cả ngày không phải là điều bền vững lâu dài.
Trường hợp bạn không ăn đủ hai ngày, và lắp lại điều đó càng lâu thì nguy cơ thiếu hụt một số vi chất dinh dưỡng nhất định càng cao. Khi đó sẽ xảy ra nguy hiểm.
4. Phương pháp Warrior Diet:
Khác với phương pháp Eat- Stop- Eat, cách này đòi hỏi bạn phải nhịn ăn cả ngày hoặc ăn rất ít. Việc ăn uống hầu như diễn ra nhiều vào bữa tối.
Chế độ ăn kiêng này được đặt ra bởi Ori Hofmekler. Trong ngày, người thực hiện chế độ ăn này chỉ ăn một phần nhỏ trái cây và rau sống. Sau đó, họ sẽ thưởng thức một bữa ăn lớn vào ban đêm trong khung thời gian ăn 4 giờ.
Không có nghiên cứu cụ thể về chế độ ăn kiêng Warrior. Mặc dù thời gian nhịn ăn vẫn cho phép ăn một số thực phẩm. Khoảng thời gian bạn có thể ăn đồ nhiều năng lượng là rất ngắn, tập trung vào thực phẩm nhạt.
Phương pháp này được đánh giá là nghiêm ngặt hơn các phương pháp khác. Tuy nhiên chế độ ăn kiêng ăn này không phải là phương pháp bền vững lâu dài. Mức năng lượng của bạn sẽ bị ảnh hưởng, bản thân sức khỏe bạn có thể đi xuống nếu đi theo con đường này.
5. Phương pháp Alternate-day fasting
Đúng như tên gọi, chế độ ăn kiêng này có thời gian nhịn ăn cách ngày. Có một số phiên bản khác nhau của kế hoạch này, trong đó một số phiên bản cho phép tiêu thụ khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn và một số khuyến khích bạn ăn ít hơn hoặc gần bằng 0 calo vào những ngày nhịn ăn.
Phần lớn nghiên cứu tập trung vào giảm cân vẫn chưa có kết luận. Và phong cách nhịn ăn gián đoạn này được coi là không vượt trội so với chế độ ăn kiêng hạn chế calo về mặt giảm cân hoặc duy trì cân nặng trong một nghiên cứu năm 2017 trên JAMA.
Lịch trình yêu cầu nhịn ăn 24 giờ khó thực hiện hơn và mọi người có xu hướng gặp nhiều tác dụng phụ hơn, bao gồm thay đổi tâm trạng và cảm giác đói. Vì vậy, chỉ thử điều này nếu bạn đã thực hiện IF trước đây và sẵn sàng theo dõi lượng calo nạp vào cũng như giảm cường độ tập luyện vào những ngày nhịn ăn để tránh chấn thương.
6. Phương pháp 14:10
Phương pháp này tương tự như phương pháp 16:8, nhưng liên quan đến việc nhịn ăn trong khoảng thời gian 14 giờ và ăn trong 10 giờ. Phương pháp này dễ tuân thủ hơn một chút so với phương pháp 16:8 vì bạn có thời gian ăn dài hơn. Nhưng điều đó không có nghĩa là nó không hiệu quả.
Trên thực tế, những người theo chế độ ăn kiêng 14:10 kết hợp thực phẩm bổ dưỡng và tập thể dục đều đặn đã giảm cân nhiều hơn những người thực hiện chế độ ăn kiêng 12:12, một nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Dinh dưỡng & Bệnh tiểu đường cho thấy. Họ cũng cho thấy sự cải thiện đáng kể hơn về lượng đường trong máu sau 8 tuần.
Vì thời gian nhịn ăn ngắn và hầu như tuân theo cách mọi người đã ăn, nên một số người có thể khó đạt được mức thâm hụt calo bằng chế độ ăn kiêng này. Tuy nhiên, đây có thể là một cách hay để dễ dàng sử dụng IF nếu bạn chưa quen với nó và muốn xem bạn thực hiện như thế nào khi có khung thời gian cụ thể cho việc ăn uống. Đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn tập luyện trong khoảng thời gian từ 8 giờ sáng đến 10 giờ sáng.
2. Đánh giá phương pháp nhịn ăn gián đoạn an toàn và cho hiệu quả tốt nhất
Các chế độ nhịn ăn gián đoạn này đều phải hướng tới sự bền vững cho cá nhân. Nếu một trong những chế độ ăn kiêng này phù hợp với bạn cũng như lối sống và sở thích của bạn thì bạn có thể sẽ đạt được một số thành công. Nếu không, bạn có thể sẽ không thấy kết quả mà mình đang tìm kiếm vì yếu tố bền vững sẽ không có ở đó. Điều đó có nghĩa là chọn một chế độ ăn uống phù hợp nhất với tất cả các yếu tố lối sống mà bạn cần xem xét, như lịch làm việc, sự năng động của gia đình, hoàn cảnh sống, thời gian đi làm và các cam kết đi lại…
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng 16:8 dường như là phương pháp khả thi nhất đối với nhiều người theo chế độ IF. Phương pháp 16:8 cũng ghi điểm trong việc ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều vào ban đêm, điều này thường có thể là trở ngại lớn cho việc giảm cân. Và việc tuân thủ khung thời gian ăn uống kéo dài 8 giờ vào ban ngày sẽ cho phép quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra như bình thường. Bạn nạp năng lượng vào ban ngày (khi bạn hoạt động tích cực nhất) và ngừng ăn để nghỉ ngơi và phục hồi vào ban đêm, mỗi một bài báo năm 2017 trên tạp chí Đánh giá dinh dưỡng.
3. Tập luyện kết hợp cùng chế độ ăn kiêng hợp lý sẽ đem lại hiệu quả giảm cân bền vững
Khi bạn tập luyện các bộ môn như Boxing, Muay Thái và kết hợp phương pháp ăn này sẽ giúp bạn Giảm cân giảm mỡ.
Bằng cách này có thể giúp bạn khống chế được lượng Calo bổ sung hằng ngày, giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và béo phì, phòng chống các nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Đồng thời, tăng cường phát triển tế bào thần kinh cho não và giúp bạn kéo dài tuổi thọ hơn.
Hãy đến AKC ngay hôm nay để được tập thử miễn phí và nhận thêm tư vấn từ cố vấn và huấn luyện viên chuyên môn bạn nhé.
