Với phụ nữ hình thể là vấn đề chị em vô cùng quan tâm. Một thể hình cân đối là mong muốn của tất cả các chị em. Dù có quá gầy hoặc quá mập thì cũng khiến chị em đau đầu và rất nhiều người còn tự ti với cơ thể của mình. Bài viết này đặc biệt AKC fitness dành cho các bạn nữ có mong muốn tăng cân để cơ thể cân đối hơn.
Bạn có thể ăn rất nhiều món ăn mà chẳng lo mập thì chắc chắn có rất nhiều phụ nữ ghen tị với bạn rằng họ ” chỉ cần hít không khí uống nước lọc cũng đã béo rồi” , nhưng với nhiều nữ giới, tăng cân cũng khó như là giảm cân vậy. Chính vì thế bạn cần tăng cân nhanh và an toàn, chúng tôi có một vài lời khuyên để bạn thay đổi:
Để tâm để tạo thói quen ăn uống
– Tăng lượng Calo nạp vào cơ thể: Bạn nên sử dụng thêm khoảng 500 calo hàng ngày, nếu cơ thể hấp thụ tốt bạn có thể tăng khoảng 0.5kg /1 tuần. Dường như không nhiều, nhưng ăn thêm quá nhiều calo một ngày là không tốt cho cơ thể của bạn. Tốt nhất là nếu bạn kết hợp với tập luyện thêm bạn có thể nạp thêm calo. Ví dụ, nếu tập luyện có thể giúp bạn đốt 700 calo thì bạn có thể ăn thêm 700+500=1200 calo.
– Trao đổi với bác sĩ: bạn nên tới gặp bác sĩ để được xem xét và tính toán cân nặng lý tưởng của bạn là bao nhiêu. Bạn cũng có thể tự tính bằng cách sử dụng công thức tính BMI đơn giản.
– Ăn uống thường xuyên với thức ăn giàu dinh dưỡng: Chúng tôi khuyên bạn nên ăn khoảng 6 bữa ăn mỗi ngày. Ăn sáng, ăn trưa, ăn tối, ngoài ra nên thưởng thức các bữa ăn nhẹ giữa buổi khác. Quy tắc chung là ít nhất đảm bảo được 4h sẽ có 1 bữa ăn. Ba bữa ăn chính của bạn nên khá lớn. Đừng giảm lượng khẩu phần trong các bữa này.
Các bữa chính và các bữa phụ nên bao gồm protein, tinh bột, rau xanh và mỡ.
Chỉ cần bạn không giảm lượng ăn trong các bữa ăn chính, thêm các bữa ăn nhẹ là cách tốt để tăng lượng calo cho một ngày.
– Tăng khẩu phần ăn: một cách khác là bỏ không ăn nhẹ mà tăng lượng khẩu phần ăn mỗi bữa chính. Điều này có thể được thực hiện bằng cách thêm một món ăn vào bữa. Bạn có thể thử cả 2 cách để xem cách nào hiệu quả hơn với bản thân nhé.
– Ăn nhanh. Nếu bạn ăn chậm, bạn sẽ có cơ hội để tiêu hóa lượng thức ăn, và kết quả là bạn cảm thấy no nhanh hơn. Nếu bạn ăn nhanh, bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn trước khi cơ thể có cảm giác no, và do đó dễ ăn nhiều hơn.
– Ăn đêm. Nếu bạn đang giảm cân, bạn sẽ được khuyên là tránh ăn sau 7 giờ tối. Khi bạn đang cố gắng tăng cân, bạn nên làm điều ngược lại. Ăn tối muộn, hoặc có bữa ăn nhẹ ngay trước khi đi ngủ là một cách tốt để cũng cấp cho cơ thể thêm calo.
– Tăng thèm ăn: Nếu bạn thấy khó khăn vì không cảm thấy đói, AKC fitness có vài cách có thể tăng cảm giác thèm ăn trước bữa ăn sau:
c1: Đi bộ trước bữa tối sẽ giúp bạn tốn một lượng calo lớn và cần được nạp bổ sung giúp bạn cảm giác đói. Do đó đi bộ khoảng 30 phút tới 1 h trước các bữa ăn chính khuyến khích bạn ăn nhiều phút hơn một cách tự nhiên. Bạn có thể thay thế đi bộ bằng một số bài tập thể thao khác.
c2: Nếu bạn thấy khó khăn trong việc phải ăn thêm thức ăn, hãy chuẩn bị một list đồ ăn khoái khẩu của bạn, chắc hẳn tới bữa bạn sẽ rất hứng thú hơn đấy. Tăng mùi vị thức ăn. Nhiều người thích ăn đồ ngọt hơn là cá đồ ăn nhạt, nhưng bạn cũng có thể thêm gia vị và thảo mộc vào để tạo thêm mùi vị. Bạn chỉ cần lưu ý một số thảo mộc được cho là chống thèm ăn như bạc hà.
c3: Uống nước vào thời điểm khác nhau trong ngày. Uống thêm nước ngọt hoặc nước khoáng, nước canh khiến bạn no rất nhanh nhưng lại không giúp bạn no lâu. Uống nước vào thời điểm khác giúp bạn không cảm thấy no khi ăn.
Chọn đúng loại thức ăn và đồ uống
Bạn cần tìm hiểu những loại thức ăn có tỉ lệ thành phần dinh dưỡng, calo cao. Chọn những loại thức ăn này thay vì thức ăn ít calo của cùng một nhóm giúp bạn không cần ăn quá nhiều đồ ăn nhưng vẫn đảm bảo được năng lượng của cơ thể.
Nhóm lúa gạo, chọn loại như lúa mì nguyên hạt, bánh bằng bột mì đen.
Nhóm hoa quả bạn chọn chuối, nho khô, bơ, dứa.
Nhóm hạt gồm có: rau củ, hạt đậu, khoai tây, ngô.
Protein, các loại hạt, bơ hạt.
– Uống nhiều nước hơn: Chất lỏng khiến bạn đầy, nhưng vẫn không đầy bằng thức ăn rắn. Một cách tăng cân nhanh là tăng calo bằng cách uống các đồ uống calo cao giữa các bữa ăn.
Nước sữa sinh tố, sữa protein là lý tưởng, đặc biệt những loại làm từ nước hoa quả, và sữa ít mỡ.
Nước hoa quả và sữa cũng là lựa chọn tốt, giống như protein.
Bạn có thể thưởng thức soda, cafe, trà ngọt ở mức giới hạn. Tuy những lựa chọn này giúp bạn tăng calo, nhưng là calo ít dinh dưỡng, và điều này chúng không lý tưởng.
– Thêm calo: Thực phẩm chứa nhiều calo vào trong món ăn ưa thích của bạn khiến bạn nạp đủ calo cho cơ thể mà không cảm thấy no hơn.
Một số gợi ý như : Thêm bột sữa trong đồ uống, súp, thịt luộc, sốt, thêm các loại hạt hạnh nhân, đậu phộng v.v. lên salad và ngũ cốc. Thêm hạt lanh vào salad ngũ cốc và nước sinh tố hay rắc phô mai vào súp, trứng, salad, bánh sandwiches.
– Thêm nhiều protein. Protein giúp cơ thể bạn xây dựng cơ bắp. Cơ bắp là trọng lượng nạc, cho nên xây dựng cơ giúp bạn tăng cân mà không tăng mỡ. Protein là tối quan trọng nếu bạn có kế hoạch tăng cơ.
Nguồn protein tốt từ thịt nạc, cá, hạt, trứng, bơ đậu phộng.
– Nấu với dầu và bơ.
Nấu với dầu và bơ sẽ tăng lượng calo. Lưu ý một mỡ lành mạnh hơn những thứ khác, bạn nên dùng mỡ lành mạnh hơn là các loại mỡ không có giá trị dinh dưỡng như mỡ heo rán.
Loại mỡ từ thực vật tốtbao gồm có: Dầu ô liu 119 calo 1 thìa (15ml), dầu canola, 120 calo 1 thìa (15ml), bơ 102 calo 1 thìa (15ml).
Tập luyện và phong cách sống
– Bỏ các thói quen không lành mạnh như hút thuốc: hút thuốc không có lợi cho sức khoẻ đặc biệt là những người có nhu cầu tăng cân vì nhiều nghiên cứu cho rằng thuốc là khống chế cơn thèm ăn. Với những người không thể bỏ thuốc hay bỏ ngay một lượt, bạn nên tránh hút thuốc vài giờ trước bữa an chính.
– Nỗ lực thay đổi hình thể: Giống như giảm cân, cách lành mạnh nhất để tăng cân mất thời gian. Bạn có thể tăng 0.45 đến 0.9kg một tuần an toàn, sử dụng những chiến lược đề cập trong bài viết này sẽ cho phép bạn làm, nhưng cố gắng tăng cân nhanh hơn sẽ gây ra những nguy cơ về sức khỏe.
Hãy nghĩ tới việc giữ cân trong giai đoạn dài. Sau khi bạn đã đạt được mức cân nặng lý tưởng bạn nên nỗ lực để giữ nó.
– Viết nhật ký. Để theo dõi được chính xác tình hình cân nặng và thể hình, bạn nên viết nhật ký tăng cân. Mỗi ngày ghi lại các hoạt động bạn làm, bạn đã dùng bao nhiêu calo và đốt bao nhiêu calo. Đọc nhật ký của bạn cuối tuần để quyết định xem chiến lược nào hiệu quả nhất cho bạn.
Bạn cũng nên ghi lại cân nặng mỗi ngày và mỗi tuần, tùy theo bạn muốn tăng cân nhanh tới mức nào. Điều này cung cấp cho bạn một bức tranh chính xác hơn về mọi thứ hoạt động như thế nào. Đảm bảo rằng bạn đo lường cùng một lúc trong ngày để tăng độ nhất quán.
– Tập luyện. Các bài tập luyện thể dục thể thao từ đơn giản tới phức tạp đều tốt vì nó kích thích thèm ăn. Tập luyện các bộ môn fitness, Boxing hay muay thái giúp bạn có được cơ thể khoẻ mạnh, nhanh nhẹn đặc biệt là khả năng đốt mỡ săn cơ giúp bạn có được những thể hình đẹp săn chắc.
Tuy nhiên, cách này không làm bạn tăng cân nhanh chóng nhưng bù lại rất an toàn và bền vững, ngoại trừ bạn có tập luyện trước khi thực hiện quá trình này. Nếu bạn không quen, bạn phải từ từ làm quen, và mất thời gian để thấy kết quả. Bên cạnh đó nữ tăng cơ chậm hơn rất nhiều so với nam nên các chị em càng cần chăm chỉ nỗ lực để có được hình thể như ý. Đặc biệt quá trình tập luyện nên bổ sung nhiều nước và thức ăn giàu protein nếu bạn muốn tăng cơ để cơ thể săn chắc.
Chế độ ăn uống, tập luyện cùng với nghỉ ngơi hợp lý đặc biệt là tinh thần thoải mái sảng khoái là bí quyết giúp bạn có được. Bạn nên nghỉ ngơi đầy đủ, ngủ ít nhất 8 giờ một ngày. Đặc biệt là sau các bài tập nặng trong lúc ngủ nghỉ là thời gian cơ thể sẽ xây dưng và phục hồi cơ bắp trong cả lúc đó.
Tại AKC fitness, các HLV có giáo trình riêng cho từng mục tiêu của học viên căn cứ vào kết quả đo chỉ số hình thể để học viên tập luyện hiệu quả nhất. Để trải nghiệm ngay 2 buổi tập cùng huấn luyện chuyên nghiệp bạn có thể đăng ký ngay dưới đây:
