Xu hướng hiện nay không có quá chuộng vẻ đẹp “mình hạc xương mai” mà chuyển sang vẻ đẹp khoẻ khoắn với 3 vòng “bốc lửa” cơ thể săn chắc và khoẻ khoắn. Tập các bộ môn thể hình là sự lựa chọn của không ít các bạn nữ. Hiện tại ngoài việc tới các câu lạc bộ thể hình võ thuật thì việc tập luyện thêm tại nhà cũng được nhiều bạn nữ lựa chọn. Tuy nhiên vẫn khuyên cáo các bạn với nhiều bài tập bạn nên được các HLV có chuyên môn hướng dẫn, sửa lỗi trước khi bắt tay vào tập luyện nhé.
Một vẻ đẹp cân đối khoẻ khoắn đương nhiên là mong muốn của rất nhiều người tuy nhiên không phải ai cũng may mắn sở hữu thân hình hoàn hảo ấy. Nhiều bạn gái vì không có được vòng 3 đạt chuẩn đã tìm tới nhiều bài tập dành cho mông khác nhau nhưng lại vướng phải một vấn đề đó là khi vòng ba tăng thì vòng đùi cũng tăng theo khá mất nữ tính. Nhằm khắc phục điểm trên AKC fitness giới thiệu tới các bạn 10 bài tập dưới đây sẽ khắc phục nhược điểm đó, giúp bạn gái sở hữu một vòng ba săn chắc với số đo như ý như ý mà vẫn thoải mái diện những chiếc quần ôm sát, những chân váy ngắn khoe cặp đùi thon gọn.
1. Nằm ngửa nâng mông – Butt Lift (Bridge)
Chắc hẳn với những người mới tập quen với các bài tập thể hình thì bài tập mông này là sự lựa chọn vô cùng thích hợp vì sự đơn giản dễ làm những hiệu quả thì rất tốt đấy nhé:
Các bước thực hiện động tác nằm ngửa nâng mông:
B1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng.
B2: Hai chân gập lại 90 độ, lòng bàn chân chạm sàn.
B3: Giữ nguyên vai và bàn chân nằm trên sàn đồng thời dồn lực đẩy hông lên cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây.
B4: Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu.
Làm lặp lại động tác này khoảng 10 tới 15 lần thì nghỉ một lượt.
2. Nằm sấp trên bóng giữ thăng bằng- Downward Facing Balance
Cách thực hiện bài tập với bóng cho mông:
B1: Chuẩn bị một trái bóng tập.
B2: Đặt phần bụng dưới lên trái bóng, hai tay đặt trên sàn để giữ thăng bằng.
B3: Từ từ nâng hai chân lên cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi hạ chân lại vị trí ban đầu.
Bài tập thực hiện với thời gian tuỳ theo thể lực của người tập.
3. Đá cáp một chân- Single Leg Cable Kickball
Đá cáp 1 chân là động tác cần có sự hỗ trợ của máy, máy cáp này thường được trang bị tại các phòng tập GYM. Cách thực hiện:
B1: Điều chỉnh máy cáp xuống vị trí thấp nhất, xoay người vào phía máy, hai tay bám vào máy làm điểm tựa.
B2: Gắn dây cáp vào một chân rồi đá chân ra phía sau xa nhất có thể. Cố gắng giữ người không đung đưa trong lúc tập và siết cơ mông trong lúc đá chân.
Lặp lại động tác 8-10 lần.
4. Đẩy hông với tạ- Hip Thrust
Bài tập này có độ khó hơn so với bài trên, chủ yếu tập trung vào mông nhiều hơn so với bài tập Squat thông thường, nhờ thế các bạn gái có thể thoải mái luyện tập mà không cần lo lắng rằng đùi sẽ bị to ra. Tuy có khó hơn nhưng lại hiệu quả hơn rất đáng để bạn thử.
Để bắt đầu bài tập này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập, ngồi trên hông và đặt tạ Barbell ở ngang hông. Dựa hai vai vào thành ghế, 2 bàn chân đặt trên sàn.
Cách thực hiện:
B1: Nâng mông khỏi sàn khoảng 5-10cm.
B2: Tiếp tục nâng mông cho đến khi song song với sàn nhà và giữ yên trong 1 giây.
B3: Từ từ hạ mông về vị trí 5-10cm cách sàn.
Lặp lại động tác khoảng 8-10 lần, hít vào thở ra thật đều mỗi lần tập
5. Vừa quỳ vừa Squat- Kneeling Squats
Bài tập Squat vẫn luôn là bài tập hữu hiệu nhất trong việc cải thiện vòng 3 của các nàng. Tuy nhiên, với bài tập này, thay vì đứng tập, bạn sẽ quỳ để thực hiện nhằm hạn chế tối đa tác dụng vào hai đùi.
B1: Quỳ trên sàn và gánh tạ trên vai. Tốt nhất bạn nên trải thảm để khỏi gây tổn thương cho đầu gối.
B2: Từ từ hạ thấp cơ thể để tạo thành tư thế ngồi trên 2 chân.
B3: Sau đó lại quỳ thẳng lên như vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 8-10 lần.
6. Cúi người kéo cáp- Cable Pull Through
Các bước thực hiện động tác cúi người kéo cáp:
B1: Đầu tiên bạn điều chỉnh máy kéo xuống dưới hông.
B2: Đứng xoay lưng lại với máy tập, luồn dây kéo vào giữa hai chân, cầm dây bằng hai tay và đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.
B3: Cúi người xuống cho tới khi song song với sàn, đẩy mông về phía sau, hai đầu gối cong nhẹ.
B4: Đứng thẳng lưng, đồng thời kéo dây cáp về phía trước. Đẩy hông về phía trước và siết chặt cơ mông.
Làm động tác lặp lại khoảng 8-10 lần.
7. Nằm nâng hông và nâng một chân- Single Leg Glute Bridge
Bài tập này tương tự như bài tập 1, chỉ khác ở chỗ bạn phải nhấc một chân lên cao trước khi nâng toàn bộ phần hông trong khi chân còn lại giữ nguyên trên sàn.
8. Ngồi kéo giãn cơ mông – Seated Glute Stretch
Cách bước thực hiện:
B1. Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
B2. Gập đầu gối chân phải rồi đặt bàn chân ngang qua đùi trái.
B3. Dùng hai tay ôm chặt ống chân phải rồi kéo sát nó vào người.
B4. Giữ yên trong khoảng 10 giây rồi đổi chân.
9. Bắt chân chữ ngũ- Ankle On The Knee
B1: Nằm ngửa, 2 chân tạo co lại tạo thành một góc 90 độ, chân trái đặt lên đùi chân phải.
B2: Luồn 2 tay ôm lấy đùi phải rồi kéo đùi về phía bụng. Giữ nguyên vị trí trong 10-15 giây rồi đổi bên và lặp lại động tác.
10. Nằm bắt chéo đùi- Knee Across The Body
Cách thực hiện:
B1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay dang ngang.
B2: Gập đùi trái và đặt nó sang bên phải, đồng thời đánh hông theo cùng chiều. Lần lượt thay đổi hai chân trong lúc tập.
Trên đây là 10 bài tập vô cùng hữu ích giúp bạn gái tạm biệt vòng ba lép kẹp nhưng vẫn sở hữu đôi chân thon đẹp vạn người mơ ước. Ngoài các bài tập này bạn có thể tập các bộ môn thiên về võ thuật và thể hình vừa giúp bạn có được vóc dáng đẹp và một chút khả năng tự vệ rất có lợi cho các bạn nữ.
