Dù bạn bận rộn đến đâu đi chăng nữa, nếu bạn đặt ưu tiên cho một mục tiêu bạn sẽ làm được. Và trừ khi bạn đặt mục tiêu của bạn ưu tiên hàng đầu, có lẽ nó sẽ không xảy ra.
Bạn nói là bạn bận rộn. Lịch làm việc của bạn rất chặt chẽ. Xin lỗi, không phải là một cái cớ. Bạn chỉ cần học cách trở nên hiệu quả với thời gian của bạn ở phòng tập thể dục và nhà bếp.
Đây là những lời khuyên tốt nhất cho giảm cân nếu bạn thiếu thời gian:
1 – Tập cách nấu ăn một lần cho nhiều bữa
Cách tốt nhất để tiết kiệm thời gian trong bếp là nấu ăn một lần cho nhiều bữa. Có rất nhiều cách để làm điều này. Điều quan trọng là tìm ra những gì phù hợp với lối sống của bạn.
Một số người không thích nấu ăn hàng ngày. Thay vào đó, hãy chọn một hoặc hai ngày trong tuần để nấu tất cả mọi thứ cho những ngày tiếp theo, sau đó cất trong tủ lạnh. Chủ nhật thường là ngày tốt nhất bởi vì bạn thường sẽ có nhiều thời gian hơn để nấu ăn hàng loạt.
Việc tuân thủ kế hoạch dinh dưỡng của bạn dễ dàng hơn nhiều khi bạn chuẩn bị sẵn bữa ăn. Hãy nhớ rằng, nếu bạn phải quyết định ăn gì và làm thế nào để thực hiện nó khi bạn đã đói, rất có thể bạn sẽ đi lạc trong kế hoạch ăn kiêng của bạn.
2 – Ăn một Menu tương tự mỗi ngày
Điều này không có nghĩa là bạn cần ăn cùng một thứ trong suốt quãng đời còn lại. Thay vào đó, những người bận rộn thường ăn những thứ giống nhau mỗi ngày, hoặc ít nhất là từ Thứ Hai đến Thứ Sáu khi làm việc.
Điều này sẽ làm giảm rất nhiều thời gian để suy nghĩ và tính toán ra khỏi chế độ ăn kiêng. Nó làm bạn đi vào chế độ tự động với dinh dưỡng của bạn.
Nếu bạn thích đồ ăn khác nhau, một cách tốt hơn là thay đổi menu của bạn một chút mỗi tuần. Bằng cách này bạn vẫn có thể nấu ăn theo đợt một cách có tổ chức.
Khi bạn thay đổi thực đơn mỗi ngày và sử dụng các loại thực phẩm khác nhau trong ngày, nấu ăn theo lô sẽ trở thành cơn ác mộng, và thời gian của bạn trong nhà bếp sẽ tăng lên.
Nếu mục tiêu của bạn là để giảm cân, hãy giữ menu của bạn cho nó khá đơn giản.
Một ví dụ từ chế độ ăn uống của riêng tôi:
- Bữa ăn 1: Trứng, Cá hồi, Yến mạch
- Bữa ăn 2: Gà, Rau, Cơm gạo lứt (được làm mới vào buổi sáng)
- Bữa ăn 3: Bình lắc (pha trộn vào đêm trước để sẵn sàng uống)
- Bữa ăn 4: Gà, Rau, Cơm gạo lứt
- Bữa ăn 5: Gà, rau, Cơm gạo lứt
Nếu tôi muốn thay đổi, tôi có thể làm điều này vào tuần sau:
- Bữa ăn 1: Trứng, Yến mạch
- Bữa ăn 2: Gà tây, Rau, Khoai lang
- Bữa ăn 3: Bình lắc
- Bữa ăn 4: Gà tây, Rau, Khoai lang
- Bữa ăn 5: Gà tây, Rau, Khoai lang
- Nhàm chán, nhưng hiệu quả!!!
3 – Sử dụng Bình Lắc
Bình lắc làm cho mọi thứ trở nên dễ dàng hơn nếu bạn bận rộn. Protein bột siêu thuận tiện để sử dụng, dễ tiêu thụ, và làm cho mục tiêu protein của bạn dễ dàng hơn rất nhiều so với ăn vô số úc gà.
Nếu bạn bận, bản mẫu này hoạt động rất tốt:
- Ăn sáng: Sữa và yến mạch
- Giữa buổi sáng: Bình lắc
- Ăn trưa: Các loại hạt
- Chiều: Bình lắc
- Bữa tối: Thực phẩm nguyên chất
Bạn có thể sử dụng bình lắc và một ít hạt hoặc ăn thanh protein. Trộn bột protein với bơ đậu hạnh nhân hoặc đậu phộng và chỉ cần đủ nước để làm cho một “sánh”. Hương vị là không thực tế khi ăn kiêng. Bột protein sôcôla và bơ đậu phộng giống như thanh sô cô la Snickers tan trong miệng bạn!
4 – Không Bỏ Bữa Ăn
Khi bạn bận, bạn dễ bỏ qua bữa ăn, điều đó có thể gây tai hại cho năng suất và sự mất mỡ của bạn.
Vấn đề bỏ bữa ăn là nó có thể dẫn đến lượng đường trong máu không ổn định.
Điều này gây hại đến sự thèm muốn và mức đói của bạn, và làm cho gian lận trong chế độ ăn uống của bạn nhiều khả năng hơn. Bạn quên ăn trong 6-7 giờ và sau đó bạn bị đói chóng mặt: lượng đường trong máu bị cạn và điều tiếp theo mà bạn biết là bạn đang tìm kiếm một thanh sô-cô-la.
Sự nhất quán về chế độ ăn uống của bạn là điều kiện tiên quyết, quyết định kết quả của bạn. Nếu bạn biết bạn sẽ bận rộn, hãy lên kế hoạch trước, biết khi nào bạn ăn, và thực hiện các bước thích hợp để đảm bảo bạn không bỏ cuộc.
5 – Bỏ các bài tập nhẹ nhàng
Nếu bạn bận rộn, bạn không có thời gian để tập trong phòng tập. Cần tập trung thời gian từ 30 đến 45 phút, 3 lần một tuần và phải tập luyện chăm chỉ.
Điều quan trọng của bạn trong phòng tập là tập nặng nên qua mỗi tuần và qua các nhịp nâng tạ khác nhau. Đặt mục tiêu, chọn các bài tập phù hợp với bạn và phải gắn kết với nó.
6 – Tăng NEAT của bạn
Tập trung vào việc tăng cường hoạt động NEAT của bạn (hoạt động hàng ngày không mang tính chất thể dục thể thao).
Nó bao gồm các hoạt động như nấu ăn, dọn dẹp, đứng, đi bộ, các cử chỉ nhỏ nhặt như cười, nói v.v. Nhưng nó vô cùng quan trọng. Nó có thể tạo sự khác biệt giữa việc duy trì lượng calo hoặc giảm calo mà bạn cần để giảm béo.
NEAT, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR) và hiệu quả nhiệt của các loại thực phẩm bạn ăn là những gì tạo ra nhiều năng lượng chi tiêu của bạn trong ngày.
Điều làm cho NEAT trở nên quan trọng là nó phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, nó có thể chiếm từ 15 đến 50% tổng chi phí năng lượng của bạn.
Một trong những cách tốt nhất để đo NEAT là theo dõi các bước đi của bạn. Bắt đầu nhận thức về nó trong cuộc sống hàng ngày và xây dựng thêm thói quen của bạn.
Ví dụ:
- Đi cầu thang bộ thay vì cầu thang cuốn hoặc thang máy.
Gọi điện thoại trong khi đi bộ. - Đi bộ đến bến xe buýt hoặc ga tàu. Xuống một vài điểm dừng trước đó trên đường đi làm của bạn. Nếu bạn lái xe để làm việc, đỗ xa hơn chỗ bạn cần tới.
- Khi nghỉ giải lao, hãy đi dạo.
- Nếu văn phòng của bạn có bàn đứng, thì nên đứng.
- Theo dõi NEAT cũng trở nên quan trọng khi bạn ở giai đoạn cuối của quá trình chuyển hóa cơ thể hoặc cuộc thi ăn kiêng.
Khi lượng calo và chất béo thấp. Lúc này bạn cảm thấy mệt mỏi, ít năng lượng và lười biếng, vì vậy bạn sẽ hoạt động ít theo một cách tự nhiên. Nó trở nên rất quan trọng đối với bạn để nỗ lực duy trì các hoạt động trong suốt cả ngày để bạn duy trì mức giảm calo cần thiết.
7 – Ngủ ngon hơn.
Khi bạn bận, điều đầu tiên mà bạn có xu hướng hy sinh sẽ là giấc ngủ của bạn. Hầu hết mọi người không ngủ đủ, và không phải lúc nào họ cũng kiểm soát được. Vì vậy, bạn cần phải học cách ngủ ngon và thông minh hơn để tối đa chất lượng thời gian bạn dành cho đôi mắt của mình khi nhắm mắt. Một vài chiến lược như sau:
- Thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.
- Không nhấn nút tạm hoãn chuông (snooze).
- Làm việc gì đó khi bạn thức dậy, như đi bộ một chút vào buổi sáng.
- Tránh uống cà phê 10 giờ trước khi đi ngủ.
- Hạn chế dung đồ điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ.
- Ăn một ít carbs vào buổi tối, và có thể dùng một chất bổ sung như magiê.
8 – Thuê một huấn luyện viên
Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để đẩy nhanh sự tiến bộ của bạn là thuê một người để họ bàn tính và lên kế hoạch hết cho bạn.
Khi bạn có cả triệu điều cần phải lo lắng, bạn tự hỏi liệu bạn nên nâng tạ 3 hoặc 4 set cho mỗi bài tập, hoặc bạn nên ăn 100g hay200g carbs mỗi ngày. Đấy là những điều sẽ làm tâm trí của bạn mệt mỏi.
Đó là lý do tại sao tôi luôn luôn có một huấn luyện viên riêng cho bản cho mình. Tôi tin vào sức mạnh của nó, vì vậy tôi đầu tư vào một huấn luyện viên.
Làm như vậy cho phép tôi tập trung tất cả “năng lượng suy nghĩ” vào công việc của tôi và không phải lo lắng về những gì tôi cần phải suy nghĩ và lên kế hoạch cho bản thân.
(by Akash Vaghela)
Các khóa tập luyện tại AKC luôn đa dạng và có HLV kèm cặp 100%. Hãy đăng ký tham gia tập thử hoàn toàn miễn phí ngay hôm nay
